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Il programma lean bulk
69 kg → crescita lenta · surplus ~+300 kcal · 160g proteine · PPL 4-5/sett · 5g creatina.
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| Task | Stato | Scadenza | |||
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Programma Lean Bulk
Programma Lean Bulk — strategia + note
Obiettivo
• Da: 69,5 kg / 16,2% BF (fine cut pulito)
• Verso: ~76-78 kg, lasciando salire il BF verso ~19-20%, poi mini cut
• Orizzonte: 6-9 mesi di lean bulk. Muscolo vero realistico ~2-4 kg.
• Ritmo: +0,3-0,4 kg al mese. Se sali più veloce è grasso. Reverse 1-2 sett prima di partire col surplus.
• Razionale: 5 mesi di cut, magra scesa di 1,6 kg. Ora il corpo è sensibile all'insulina + memoria muscolare = momento migliore per costruire. Si cresce in surplus, non a mantenimento.
4 regole non negoziabili
1. Surplus controllato: ~2400 kcal (settimana 1 reverse a ~2200, poi sali). Non dirty bulk.
2. 160g proteine giornaliere fisse (2,3 g/kg, floor ottimo anche in bulk).
3. Sovraccarico progressivo ossessivo: ogni settimana +1 kg o +1 rep su qualcosa. È QUI che si costruisce.
4. 5g creatina/giorno (anche off) + dormire (in surplus il recupero è tutto).
Dieta target (2400 kcal / 160g P / 280g C / 70g G)
| Pasto | Idea | Kcal | P | C | G |
| Colazione | 3 uova + 80g avena + 30g shake + frutta | 620 | 50 | 70 | 18 |
| Pranzo | 200g pollo + 250g riso/patate + verdura + EVO | 720 | 55 | 90 | 15 |
| Pre/Post-WO | 250g yogurt greco + 40g miele + 40g mandorle + banana | 540 | 30 | 60 | 20 |
| Cena | 200g carne/pesce + 80g riso o pane + verdura + EVO | 520 | 45 | 55 | 15 |
| TOT | ~2400 | ~180 | ~275 | ~68 |
Carbo ALTI intorno all'allenamento: riempiono il muscolo e spingono i carichi. I primi giorni vedrai +1-2 kg sulla bilancia, è glicogeno + acqua, è esattamente quello che vuoi. Proteine restano la priorità: 160g floor (la tabella ne mette di più, va benissimo).
Sgarro
In lean bulk lo sgarro pesa meno: una cena libera ci sta, basta non trasformarla in 3 giorni fuori controllo. Le kcal extra in bulk sono meno drammatiche che in cut, ma resta crescita LENTA.
Allenamenti (PPL, pesi liberi + macchine plate-loaded)
• Push: petto, spalle, tricipiti. Principale: panca/dips, spinte.
• Pull: schiena, bicipiti, posteriore spalla. Principale: trazioni + rematori (no cavi seated row).
• Lower: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci. Principale: squat/pressa/Bulgarian.
• Ogni muscolo 2x a settimana, 10-20 set settimanali per gruppo, la maggior parte 6-15 reps a 1-3 reps dal cedimento.
Tracking settimanale
• Lunedì mattina digiuno dopo bagno: peso + 3 foto
• NO pesate intra-settimana (in bulk la bilancia oscilla con carbo/acqua)
• Guarda la media settimanale, non il singolo giorno
Gestione ritmo
• Peso fermo 1-2 sett: aggiungi +100-150 kcal (carbo)
• Sali troppo veloce (>0,5 kg/sett): togli ~150 kcal, è grasso
• Forza che non sale per settimane: controlla sonno + recupero + che il surplus ci sia davvero
Quando chiudere il bulk
• Arrivato a ~19-20% BF → mini cut breve → torna a ~13-14%
• Poi riparti col bulk da una base più muscolosa. Si cresce a cicli.
• La pancetta bassa residua si pulisce nel cut finale, non adesso.
Da fare questa settimana
• [ ] Reverse: porta le kcal da 1750 a ~2200 (2-3 giorni), poi a 2400
• [ ] Spesa: carico carbo (riso, avena, patate, frutta) + proteine
• [ ] Conferma split PPL e gli slot in settimana
• [ ] Creatina 5g/die confermata
• [ ] Lunedì digiuno: peso + 3 foto baseline del bulk
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